Entrenamiento para la Espalda, Dominadas

Cuál es el mejor agarre para las dominadas?  No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas.  

Como hacer las dominadas correctamente:  Sus dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los musculos relativamente fuertes de la espalda alta y los musculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la accion de traccion y extension hacia atrás deben hacerse simultaneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posicion inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE)  Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repeticion. Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexion de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio.  Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta. Sin embargo, yo prefiero que el atleta no use correas, porque en el deporte real (por ej: una lucha de judo) ud necesitará usar sus dorsales y antebrazos sin ayuda de muletas, que son las correas.  

Progresión en las dominadas  Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a aumentar sus niveles de fuerza.  La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del ayudante.  Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta listo para pasarse al próximo nivel de progresión.  En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en cuenta que ud sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor. 

DEPORTE ES SALUD!!!

El deportes es uno de los mejores métodos para prevenir problemas de salud. Entrenar al corazón reduce el riesgo de cardiopatías y todo tipo de enfermedades cardiovasculares, pero practicar deporte no implica que el paciente se desentienda de cultivar otros factores coadyuvantes en el objetivo de anular el riesgo cardiovascular, comotener una dieta baja en grasas o dejar de fumar.

La práctica de un ejercicio o deporte moderado junto a la observación de otros hábitos de salud  tiene consecuencias inmediatas en la reducción de los factores de riesgo como la diabetes, la hipertensión arterial, la arterioesclerosis, la obesidad y la hipercolesterolemia. Con el deporte bajan los niveles de colesterol en generaly sube el HDL (colesterol bueno). También beneficia a los pacientes condiabetes tipo II al incrementar la sensibilidad de las células a la insulina.

Además, el ejercicio físico mejora la capacidad orgánica del corazón, disminuyendo la necesidad de oxígeno y reduciéndose latensión arterial con lo que la necesidad de fármaco es menor y se mejora la calidad de vida.

Los expertos reconocen que el ejercicio sirve de palanca para empezar a rebajar la presencia de otros factores de riesgo.Volcarse al deporte permite un mejor control de la ingesta calórica, lo que se traduce en una disminución del sobrepeso y produce una mejora sensible en la calidad de vida, que en influye en el abandono de hábitos negativos como el tabaco, la ingesta de alcohol o la persistencia de una alimentación inapropiada.

Otra adaptación del corazón cuando se realiza un entrenamiento aeróbico regular es un alargamiento de la fibra muscular cardiaca que conlleva a un aumento de las cavidades cardiacas, esto es lo que se conoce como cardiomegalia. Las consecuencias de este aumento del tamaño son que en cada"embolada" de sangre el volumen de esta es mayor y por consiguiente la cantidad de oxigeno que transporta la sangre en cada latido esta aumentada.Otra de las adaptaciones importantes es la reducciónde la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en el esfuerzo submáximo (entre el70-75% del máximo). Esto significa que un individuo en reposo, sin entrenamiento, su corazón tiene una frecuencia de latidos por minuto de aproximadamente 70 y como la cantidad de sangre que bombea de media es alrededor de 70 cc. en cada latido, si multiplicamos las dos cifras obtendremos un total de 4.900 cc. de sangre por minuto (a esta cifra se la conoce comogasto cardiaco, cantidad de sangre bombeada por el corazón en un minuto).

En un individuo entrenado, en reposo, su corazón puede latir alrededorde 40 latidos y como el corazón de este individuo esta agrandado, la cantidad bombeada seria mayor y ésta supondría aproximadamente una media de 120cc. de sangre en cada "embolada", si multiplicamos los dos valores obtendremos un total 4.800 cc. de este modo podemos observar como en reposo se bombea la misma cantidad de sangre por los dos individuos.

Otra diferencia es la que ocurre a niveles de ejercicio submáximo. El individuo no entrenado esta empezando a cansarse y el individuo entrenado para hacer el mismo esfuerzo y bombear la misma cantidad de sangre que el no entrenado necesita menos pulsaciones y por lo tanto realiza el mismo nivel de trabajo con menos esfuerzo. Ya en el esfuerzo máximo podemos observar como los dos individuos tienen a sus corazones latiendo al máximo, como es lógico podemos calcular como el individuo entrenado bombea mas sangre que el no entrenado pudiendo ,a veces, alcanzar este incremento hasta un 70-80% más de sangre en uno que en otro. Es lógico pues que el individuo entrenado realice esfuerzos mas duros y de mayor duración al bombear su corazón mas sangre.

Con respecto a la frecuencia cardiaca hemos visto que con el entrenamiento esta puede reducirse en reposo y en el ejercicio submáximo, pero en el ejercicio máximo esta no se modifica. La frecuencia cardiaca máxima viene condicionada normalmente por la edad, la formula para calcularla es 220 menos la edad en años ( un individuo de 40 años tendría su frecuencia cardiacamáxima en 180 latidos). Es decir por mucho que se entrene un individuo, esta no se modificara, pero tal como hemos visto antes la diferencia con el no entrenado es que bombeara mas sangre estando los a la misma frecuencia cardiaca.

Estos cambios sobre la frecuencia cardiaca en reposo y en el esfuerzo submáximo suponen laadaptación más importante que el corazón realiza como respuesta alentrenamiento y de entre todas las modificaciones que se engloban dentro del"síndrome del corazón del atleta" y que hace años eran consideradas como una enfermedad cardiaca y hoy en día sabemos que son normales.

CONCIENCIA CON LOS CARBOHIDRATOS

El arroz, la pasta y laslegumbres son la principal fuente de hidratos de carbono complejos de nuestradieta y junto con las frutas, verduras y hortalizas deben constituir la base denuestra alimentación. Sin embargo, nuestra preocupación por la línea y la falsacreencia de que los alimentos en carbohidratos engordan nos ha llevado adisminuir su consumo.

Con este estudio se pone demanifiesto que sufrir sobrepeso es menos probable con dietas ricas encarbohidratos complejos en las que abunden las verduras, hortalizas, frutas,pastas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos, característicos de ladieta mediterránea, vuelven a estar de moda por sus múltiples beneficios. Sonuna fuente importante de vitaminas, minerales, proteínas y fibra vegetal y suaporte de grasa es casi nulo.

RECUERDE

Una alimentación óptima se obtiene el total del aporte energético de la siguiente forma :

50% Hidratos de Carbono 25%Grasas 25% Proteínas

Cuando se trata de perder peso, la reducción total de calorías al día es imprescindible, pero mas importante es la combinación de ejercicio fisico en un total de 3 a 4 veces por semana.

En qué porcentaje se reducen y durante cuánto tiempo sólo lo puede decidir un profesional de la salud.

El grupo de los carbohidratos lo forman las, harinas, las legumbres, los cereales, las verduras, hortalizas y frutas. Las cantidades en gramos de verduras, hortalizas y frutas a consumir,deben ser superiores a las de legumbres y cereales y una parte de las hortalizas se debe consumir crudas en forma de ensalada.

Las legumbres, verduras,hortalizas, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubodigestivo humano, denominadas fibra dietética o alimentaria, que ejercen una influencia notable sobre la fisiología digestiva y el metabolismo del colesterol.

Recomendaciones saludables para preparar platos de pasta, cereales, legumbres y verduras

Cocinar con poca sal paraprevenir la hipertensión.

La pasta se cocinará aldente, para evitar subidas rápidas de glucosa.

Las legumbres deben consumirse al menos dos veces por semana.

MITOS DEL ENTRENAMIENTO

Entrenas y sudas a tope pero no consigues perder peso? Puedeque tengas un poco de lío con los mitos de gimnasio que pasan de boca en bocapero no tienen ninguna base real? no dejes que estos conceptos erróneos teimpidan conseguir tus objetivos.

Te aclaramos los 5 mitos más comunes del ejercicio para que puedas obtener losmejores resultados de cada entrenamiento.

Mito 1: Se quema más grasa si se hace ejercicio con el estómago vacío

Realidad: No hay que esperar milagros por entrenar en ayunas, la grasa nodesaparece fácilmente y entrenar en ayunas puede ser una ayuda puntual, pero noes un hábito saludable para las personas deportistas. Cuando haces ejercicio,tu cuerpo quema las calorías de la grasa y los carbohidratos. Estudiosrecientes muestran que el trabajo con el estómago vacío no ayuda a quemar unamayor cantidad de grasa. Comparando la quema de calorías cuando se haceejercicio a dos horas después de comer, el total de calorías consumidas esaproximadamente igual.

La elección sobre cuándo comer es tuya, puedes llegar a hacer hasta una hora deejercicio en ayunas pero si vas a hacer más tiempo, has de tener combustiblepara entrenar con energía y seguir quemando calorías, si aflojas no quemarásmucho.



Mito 2: Caminar a paso lento duranteuna hora es una buena manera para hacer ejercicio

Realidad: Cualquier actividad es mejor que nada pero si quieres perder peso máste vale que empieces a sudar la camiseta. Caminar despacio (alrededor de 5 a 6 kilómetro por hora)es muy saludable, ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentarla energía, reducir el estrés y la presión arterial, etc. Pero si lo quequieres es bajar de peso, los resultados dependerán de tu punto de partida. Sitienes sobrepeso o nunca has hecho deporte, es conveniente empezar andando paraevitar lesiones y ponerse en forma sin riesgos para la salud, pero en cuanto elritmo de paseo te permita ir hablando sin perder la respiración, has deincrementar la velocidad, alternando minutos de paso rápido o carrera con pasolento o andar hasta que puedas conseguir hacer una hora de ritmo rápido andandoo de carrera continua suave. Y recuerda, una vez que el cuerpo se adapta alsiguiente nivel de forma física, tendrás que acelerar el ritmo para seguirperdiendo peso.



Mito 3: Se quema el mismo número decalorías si caminas o corres 1 kilómetro

Realidad: Los estudios de laboratorio muestran que correr un kilómetro puedequemar hasta un 30% más calorías que caminar, dependiendo de la velocidad. Esoes porque la carrera requiere más esfuerzo, por lo que se utilizan más músculosy se requiere más energía para desplazar todo el cuerpo. (Cuando corres, tienesque levantar el peso del cuerpo sobre el suelo a cada paso, cuando caminas, unpie siempre está en contacto con la tierra.)



Mito 4: Se puede convertir la grasa en el músculo

Realidad: La grasa y el músculo son tejidos diferentes, y uno no puedetransformarse en el otro. Pero a veces puede parecer que lo hacen. Eso esporque cuando llegas a los 30 empiezas a perder masa muscular si no hacesejercicio y te cuidas. Esto puede disminuir el metabolismo en un 3% por década,lo suficiente para ganar hasta 10 kilos de más. La grasa suele aparecer en loslugares donde antes había músculo firme y tonificado, como las caderas, muslos,la zona abdominal, los brazos, etc. Las mujeres tienden a tener más célulasgrasas en estas zonas, y como los músculos se van reduciendo, las célulasgrasas se expanden más fácilmente. Es por eso que se recomienda un enfoque endos partes para llegar a estar tonificado: por un lado conseguir eliminar lagrasa que se acumula con ejercicios cardiovasculares y por otro, ayudar aconstruir el músculo con el entrenamiento de fuerza.


Mito 5: El músculo "pesa" másque la grasa

Realidad: Un kilo de músculo pesa lo mismo que un kilo de grasa. Pero la grasacorporal es más "floja" y el músculo es más denso y compacto. Losmúsculos ocupan menos espacio en el cuerpo, por lo que el peso corporal puedeaumentar a medida que entrenas y ganas masa muscular. Al tonificar y entrenarla fuerza tu cuerpo está más compacto, reduces el volumen pero pesas lo mismo omás. ¿Cómo saber que estás ganando peso porque has ganado masa muscular?Necesitar acudir a un centro para que te hagan una medición corporal porpliegues cutáneos. Recuerda: Los músculos necesitan más calorías al día, por loque cuánto más músculos tengas, más calorías quemas y puedes adelgazar comiendoun poquito más y sin pasar hambre.