lunes, 30 de septiembre de 2013

Entrenamiento para la Espalda, Dominadas

Cuál es el mejor agarre para las dominadas?  No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas.  
Como hacer las dominadas correctamente:  Sus dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los musculos relativamente fuertes de la espalda alta y los musculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la accion de traccion y extension hacia atrás deben hacerse simultaneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posicion inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE)  Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repeticion. Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexion de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio.  Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta. Sin embargo, yo prefiero que el atleta no use correas, porque en el deporte real (por ej: una lucha de judo) ud necesitará usar sus dorsales y antebrazos sin ayuda de muletas, que son las correas.  
Progresión en las dominadas  Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a aumentar sus niveles de fuerza.  La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del ayudante.  Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta listo para pasarse al próximo nivel de progresión.  En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en cuenta que ud sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor. 

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