ENTRENAMIENTO ABDOMINAL CONLLEVA UNA GRAN NUTRICION

ABDOMINALES

Todo el mundo desearía tener una sección media bien tonificada, y la mayoría incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal.
Pero para ello debemos aclarar firmemente cómo conseguirlo,
con una base científica.

Verdades acerca de los músculos abdominales
1- Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos no significativamente.
2- Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona, al menos no significativamente.
3- Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema la grasa, al menos no significativamente.
Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bíceps, lógicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en él, en todo caso aumentará su tamaño.
4- Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos
5- No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios.
6- Hay que complementar el trabajo abdominal con el lumbar, para no caer en descompensaciones.
7- Una sección media tonificada es sinónimo de buena forma física, además de salud. Y te ayudará a prevenir muchos dolores y lesiones.

Aclarado estos puntos, investiguemos un poco más la anatomía de los músculos abdominales.

Anatomía abdominal
No hay un músculo del abdomen, sino varios.

Recto del Abdomen.

Es el más importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5,6,7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la sínfisis
del pubis.
Su acción principal es la elevación del tronco hacia
delante, acercando el pubis y el esternón.
De aquí se deriva una conclusión muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.

Oblicuo mayor.
De la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas
costillas.
Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.

Oblicuo menor.
Del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar,
hasta las 4 últimas costillas.
Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si
lo hace de un solo lado.
Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.

Transverso.
De 7 últimas costillas, apófisis transversa. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia adentro.

Los mejores ejercicios
Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos.
No pretende ser una lista exhaustiva, tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios.

Encogimientos concentrados.

En decúbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en
el suelo, intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas.
El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no
hasta el punto de levantar la zona lumbar.

Encogimientos concentrados invertidos.

Igual que el anterior, pero ahora es las piernas las que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas.
Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse.

Elevaciones de piernas colgado en barra.

Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso.
Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar
la anatomía abdominal).

Encogimientos clásicos.

En un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen.
Hay muchos más, utiliza la imaginación, pero con seguridad.

Los peores ejercicios
Curiosamente la gente se afana en elevar el tronco o las piernas rectas, sin quejarse del dolor que sin duda ataca a su espalda baja.
La razón es bien simple, los flexores de la cadera más potentes son el Psoas e Iliaco, que son precisamente los que producen esa "lordosis" lumbar (en especial el Psoas).
Flexiona las rodillas para evitarlo. Repasa la anatomía del recto del Abdomen, para comprender su
funcionamiento.

Cómo eliminar la grasa abdominal
Esto es aún más sencillo:
1- Gasta más de lo que comes
2- Haz ejercicios aeróbicos (tipo carreras...) anaeróbicos (tipo pesas...)
3- Elimina la comida basura (dulces, grasas...)

Y ahora, entrena duro y... ¡¡SUERTE!! vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito.

MÁS SOBRE ABDOMINALES?

Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigación invirtió cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriñaron los estudios fisiológicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la base del programa mas económico y efectivo jamás desarrollado.
¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y mantener un dominio muscular, que anteriormente se pensaba que requería unos ejercicios "Roman Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8 minutos, cuatro veces a la semana.
Ahora Vd. descubrirá lo bien que funciona. También lo sentirá. Desde sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harán arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bíceps harán arder sus bíceps.
Debido a su interés en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud. seguramente sabrá más sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que Ud. ya esté practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La investigación que anticipó al programa se dirigió no solo a determinar qué ejercicios abdominales son más efectivos, sino más importante, a descubrir el método mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se convierten muchas veces más efectivos si se utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel específica, el cronometraje y la progresión general, hacen de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.
Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un entrenamiento. ¿Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? ¿Y que realmente es hasta perjudicial?

AL PRINCIPIO, HABIA MÚSCULOS ............
(Luego, desgraciadamente, vino la grasa)

El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una característica muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras están situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos, escalar montañas y recuperarse al tropezar en público.
Los músculos también protegen al cuerpo de daños. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos
Por último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas, actúan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaña.
Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujeción o protección. Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.
El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas.
La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra". Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La eliminación de la grasa no deseada, si ésta es su meta, solo requiere que observe la formula probada y real.

DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO

Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía, se pierde grasa. !Sencillo!.
Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona. No es así. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías como para reducir la grasa de forma notable. Además cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo.
Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:

· Trabajen los abdominales.

· Recarguen los abdominales, forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.

· Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras se fortalezcan.

UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS
! NO LOS HAGA !

De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair, parecían candidatos lógicos para estar en el programa de entonación abdominal. Los músculos del estómago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de estar trabajando ¿Verdad?.
En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de acción mas estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. No mas. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados, dos terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos.
En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros músculos hacen todo el trabajo real.
Estos otros músculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis últimas vértebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posición, el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente los restantes dos tercios.
Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos.
Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada contracción con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona lumbar. Este tirón no provoca ninguna lesión grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan relativamente rápido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la inserción del psoas-iliaco se rocen, y en último plazo de una década, se verá afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneración del disco.
Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisará contra cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:

1. 1- Los psoas entren en juego.

2. 2- Su postura permita, o peor aún, facilite que su espalda se arquee durante un ejercicio.

Basándome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la espina dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la sección programa de este curso. Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.

SINERGISMOS: El elemento critico.-

Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el máximo de beneficios a todos los musculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea más efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente. Esto es sinergismo: la combinación de elementos para crear un entero más grande que la suma de las partes.
El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para referirnos a la sección central; las externas, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos.
Primero, considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. Son independientes de esta forma.

· Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.

· Para trabajar los abdominales superiores, sólo tiene que utilizar los abdominales superiores.

Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales superiores primero, su cansancio limitará la cantidad de trabajo inferior. La solución: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podrá agotar completamente los inferiores y a continuación, trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos.
Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores.
Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos.
Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal:

· NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con piernas estiradas, sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un sillon...

· NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.

· NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores.

Recuerde, el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden específico más efectivo dentro de las categorías, debe ser determinado como resultado de una experimentación y un poco de trabajo fisiológico. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la sección rutina.
Las prácticas de abdominales legendarios le llevará lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una sección intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al día, nunca sobrepasara los 6 -8 minutos.
El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condición física actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no será para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los resultados en cuestión de 2 semanas. Padecerá unas pequeñas agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitación de que algo esta sucediendo!).

SECCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS

Los ejercicios

Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prácticas desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el pasado. Recuerde: la sensación y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia

Elevación de piernas, colgado.
Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse.
Agárrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la máxima participación abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio.

Elevación de rodillas, colgado.
Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas.

15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal.
Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levante las piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación bájelos hasta los 30 centímetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba hasta 45, etc... Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago, balanceándose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.

NOTA: Inevitablemente, se resintirá en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Déjelo por ahora y pruébelo dentro de un par de semanas.

15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal, avanzando.
Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando sus piernas estén en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. Manténgase así durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas, y repita la operación.

Contracción abdominal.
Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original.

NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo producirá un dolor de cabeza.
Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos.

Contracción abdominal cruzada.
Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fáciles. Túmbese en posición sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga durante un segundo, por lo menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto. Rápidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rápidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definición mayor.

Balanceo tras de rodillas.
Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados, con las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. Vuelva a bajar y repita.

NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo.

Contracción abdominal del tirón.
Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean entonar más finamente sus abdominales.
Posición inicial.- Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero ángulo, en lugar de recta.
El ejercicio.- Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase durante un segundo, luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza.

NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho, justo debajo del esternón y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas.

LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.

Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los músculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones.
Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una distribución equilibrada del stress de las actividades diarias.

Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero también se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le sujeta los tobillos.

Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posición horizontal. No se eleve a una altura superior.
Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia atrás. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello.

LA REVOLUCION EN LA COMIDA

La mayoría de los problemas de salud que vemos en la sociedad moderna tienen que ver con una mala alimentación. Sigue imperando una confusión total en cuanto a cómo alimentarnos, lo cual es lógicamente explotado por la industria alimenticia para incrementar sus ganancias con supuestos productos “saludables” (que por supuesto no lo son).

Yo siempre intento simplificar la información sobre nutrición, porque en realidad es sencillo. He hablado sobre una pirámide alimentaria más saludable que la oficial, sobre reglas básicas para comer bien, sobre una pirámide alimentaria evolutiva… y hoy voy a hacer otro intento con “El plato revolucionario“, que es mi versión de una nueva representación visual que están promoviendo para intentar explicar a la población lo que es una dieta saludable (que en realidad no lo es).

El plato de los nutricionistas de la vieja escuela

Esta es la recomendación oficial del “Plato“, avalada por los nutricionistas convencionales, que nos quieren mostrar de manera más sencilla lo que deberíamos comer.

Si me sigues hace tiempo ya habrás identificado los problemas con esta propuesta.

·         Para empezar propone que más del 25% de tu alimentación esté basada en granos (cereales y legumbres), que si bien son más tolerados por unas personas que por otras, difícilmente pueden considerarse alimentos saludables, y menos en esas cantidades!!.

·         Parece recomendar que tu bebida principal sea leche (complementado con otros productos lácteos).

·         Propone un porcentaje muy bajo de grasa, que no aparece reflejada en ninguna de las porciones del plato, y ni siquiera en los lácteos, porque la recomendación es que sean desnatados.

·         Recomienda casi tantas frutas como verduras, cuando son alimentos muy diferentes (aunque se tiendan a agrupar); y si bien las frutas son un alimento natural, su alto contenido en fructosa (azúcar) hace poco recomendable que formen una parte tan importante de tu dieta, sobre todo si eso implica reducir los vegetales que consumes.

En el fondo, es la misma pirámide alimentaria tan dañina que nos han estado recomendando estas últimas décadas, y que ha generado resultados tan nefastos en la salud de la población.

El plato revolucionario – versión “hard-core”

Esta es la versión ideal de tu alimentación, avalada por la ciencia y la evolución.

Creo que es bastante autoexplicativa, pero por si acaso:

1.  Verduras y hortalizas: deben ser la base de tu alimentación en términos de cantidad, aunque seguramente no lo sean en términos de calorías, ya que su aporte calórico es bajo (pero muy alto en nutrientes, combinación perfecta!);

2.  Productos animales de calidad (carnes rojas, carnes blancas, pescado, mariscos, huevos…), que de manera natural aportan una proporción adecuada de proteínas y grasas. Cuando digo “de calidad” me refiero a que intentes en la medida de lo posible que sean productos de animales criados de manera natural (en libertad, con alimento adecuado, sin hormonas, sin antibióticos…).

3.  Frutas:  Si bien la fruta no aporta ningún nutriente que no puedas obtener de los dos grupos de alimentos previos, un par de porciones al día, por ejemplo a modo de snack, te harán bien. Recuerda comer principalmente frutas con poco contenido de fructosa y alto poder antioxidante en la medida de lo posible (¿cuáles son las mejores?).

4.  Agua: La única bebida que tomamos durante millones de años, y la única que necesita realmente nuestro cuerpo

Esta es la versión “hard-core”, con la que lograrás los mayores beneficios para tu salud, aparte de ser ideal para que tu cuerpo se deshaga de la grasa sobrante. Para muchos este enfoque es radical, aunque yo sigo pensando que es mucho más radical llevar una vida que no es la ideal por no gozar de un buen cuerpo, o estar tomando pastillas toda la vida para combatir las enfermedades generadas por una mala alimentación.

En algunos casos, puede ser beneficioso incluir algunos tubérculos.

El plato revolucionario – versión “light”

Tampoco estoy diciendo que seguir al pie de la letra la versión anterior del plato revolucionario sea la única forma de llevar una alimentación saludable. Hay personas que genéticamente tienen mejor capacidad para tolerar alimentos de más reciente incorporación en la dieta humana, como los productos lácteos y los granos (cereales y legumbres). Si crees que toleras bien estos productos, y estás en tu peso ideal (o quieres subir de peso), puedes utilizar la versión “suave”, que muestro a continuación.

Las verduras y productos animales siguen siendo los grandes pilares, pero incorporo cantidades moderadas de granos (aquí está la lista de los que recomiendo), y de productos lácteos. 

Una advertencia: cuando pregunto a la gente si toleran bien los lácteos o granos, la mayoría dice que sí, ya que no sufren reacciones claramente adversas al consumirlos, como aquellos que tienen intolerancia a la lactosa o son celíacos (intolerancia al glúten). Sin embargo, eso no quiere decir que les sienten bien; en muchos casos simplemente se han acostumbrado a vivir con las consecuencias y ya no son conscientes de su impacto; es un efecto similar a estar mucho tiempo en una habitación con un ruido constante, por ejemplo del aire acondicionado; al rato te acostumbras y ni te das cuenta del ruido; sin embargo, de repente alguien lo apaga y sientes una tranquilidad increíble. Esto mismo le ocurre a mucha gente cuando prueba la versión “hard-core” del Plato revolucionario durante 30 días; por eso te recomiendo adoptarlo durante unas semanas, para saber realmente si toleras bien estos productos. Mucha gente nota en pocas semanas sin consumir estos productos (granos y lácteos) una mejoría importante en su digestión, en la calidad del sueño, en los niveles de energía durante el día, en su pérdida de peso… Si en tu caso no notas mejoría, siempre puedes volver a la versión “light”.

LA FALTA DE SUEÑO Y SUS CONSECUENCIAS

Cosas Que Usted No Sabia Sobre El Sueño

Dr. Lonnie Lowery

“La falta de sueño debida a la perdida voluntaria de horas de cama se ha transformado en la marca de la sociedad moderna.”

Dormir. Es una de esas cosas automáticas que damos por seguro. De hecho, si no tiene insomnio y duerme 6-8 hs por noche, probablemente piense que lo hace bien.

Permítanme comenzar creando conciencia dándole algunos hechos picantes.

Usted sabia que antes de la invención de la luz incandescente, o lamparita de luz, solíamos tener 12 hs de sueño nocturno promedio? 

O que la suficiente privación de sueño en los roedores causa la muerte? Y no estoy bromeando!

Usted sabia que hay una relación lineal entre horas de sueño e índice de masa corporal (un marcador crudo de obesidad en no-atletas)?

Descansado o Resistente?

Lo primero que me llevo a esta pequeña investigación fue el efecto del sueño en el metabolismo de carbohidratos y grasas corporales. Por supuesto que la falta de sueño tiene efectos dañinos en la tolerancia a la glucosa y función endocrina.

Esto se debe particularmente a la elevación nocturna del cortisol (quizás otra razón para mantener los carbohidratos al mínimo en la cena). Cómo cree usted que afectará esto a alguien con otras situaciones que afectan negativamente al metabolismo de carbohidratos como historia familiar de diabetes, mucho stress emocional, grasa en la zona media, o cansancio muscular crónico por entrenamiento excéntrico (negativas)?

El Acertijo del Cortisol

                                “La evidencia científica relaciona la falta de sueño con cambios  hormonales que pueden resultar en obesidad.”

Aunque definitivamente nosotros necesitamos cortisol, el estilo de vida moderna a menudo nos lleva a un exceso crónico corporal total! Stress, dependencia del café, y falta de sueño se suman. El café, es un verdadero acertijo porque nos mantiene despiertos. Pero debemos preguntarnos, “a que precio?” Como dijo Lee Haney en lenguaje simple pero verdadero, “los estimulantes roban energía de algún lado, no es real y debe pagarse la deuda.”

Privación y Dieta

Cuando pensamos en dieta, generalmente pensamos en restricción calorica (kcal), no restricción de sueño.

Y así como las concentraciones de tiroidea (T3) y leptina naturalmente bajan durante la “dieta”, disminuyendo la actividad física, quizás pensemos mas sobre la restricción del sueño.

Un estudio en adolescentes no solo demostró un 80% de probabilidades de obesidad por cada hora de sueño perdida cada noche, sino que también un 3% de caída de la actividad física por cada hora de sueño disturbada.(7). Le parece lógico hacer menos actividad durante el día cuando lo que intenta es “desgrasarse”?

Se ha visto que atletas que entrenan duro (no como los que hacen trabajo cardiovascular extra aparte de la sobrecarga) tienen alteraciones del sueño en parte relacionado con altas concentraciones nocturnas de epinefrina (adrenalina) y norepinefrina.(10) Similarmente, duplicar la carga de entrenamiento se ha reportado que induce insomnio y depresión como parte del síndrome de sobreentrenamiento.(20) Entonces aquellos de ustedes que están subiendo los esfuerzos de entrenamiento querrán tener mas horas de sueño total para compensar.

Entrenamiento para la Espalda, Dominadas

Cuál es el mejor agarre para las dominadas?  No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas.  

Como hacer las dominadas correctamente:  Sus dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los musculos relativamente fuertes de la espalda alta y los musculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la accion de traccion y extension hacia atrás deben hacerse simultaneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posicion inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE)  Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repeticion. Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexion de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio.  Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta. Sin embargo, yo prefiero que el atleta no use correas, porque en el deporte real (por ej: una lucha de judo) ud necesitará usar sus dorsales y antebrazos sin ayuda de muletas, que son las correas.  

Progresión en las dominadas  Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a aumentar sus niveles de fuerza.  La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del ayudante.  Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta listo para pasarse al próximo nivel de progresión.  En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en cuenta que ud sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor. 

DEPORTE ES SALUD!!!

El deportes es uno de los mejores métodos para prevenir problemas de salud. Entrenar al corazón reduce el riesgo de cardiopatías y todo tipo de enfermedades cardiovasculares, pero practicar deporte no implica que el paciente se desentienda de cultivar otros factores coadyuvantes en el objetivo de anular el riesgo cardiovascular, comotener una dieta baja en grasas o dejar de fumar.

La práctica de un ejercicio o deporte moderado junto a la observación de otros hábitos de salud  tiene consecuencias inmediatas en la reducción de los factores de riesgo como la diabetes, la hipertensión arterial, la arterioesclerosis, la obesidad y la hipercolesterolemia. Con el deporte bajan los niveles de colesterol en generaly sube el HDL (colesterol bueno). También beneficia a los pacientes condiabetes tipo II al incrementar la sensibilidad de las células a la insulina.

Además, el ejercicio físico mejora la capacidad orgánica del corazón, disminuyendo la necesidad de oxígeno y reduciéndose latensión arterial con lo que la necesidad de fármaco es menor y se mejora la calidad de vida.

Los expertos reconocen que el ejercicio sirve de palanca para empezar a rebajar la presencia de otros factores de riesgo.Volcarse al deporte permite un mejor control de la ingesta calórica, lo que se traduce en una disminución del sobrepeso y produce una mejora sensible en la calidad de vida, que en influye en el abandono de hábitos negativos como el tabaco, la ingesta de alcohol o la persistencia de una alimentación inapropiada.

Otra adaptación del corazón cuando se realiza un entrenamiento aeróbico regular es un alargamiento de la fibra muscular cardiaca que conlleva a un aumento de las cavidades cardiacas, esto es lo que se conoce como cardiomegalia. Las consecuencias de este aumento del tamaño son que en cada"embolada" de sangre el volumen de esta es mayor y por consiguiente la cantidad de oxigeno que transporta la sangre en cada latido esta aumentada.Otra de las adaptaciones importantes es la reducciónde la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en el esfuerzo submáximo (entre el70-75% del máximo). Esto significa que un individuo en reposo, sin entrenamiento, su corazón tiene una frecuencia de latidos por minuto de aproximadamente 70 y como la cantidad de sangre que bombea de media es alrededor de 70 cc. en cada latido, si multiplicamos las dos cifras obtendremos un total de 4.900 cc. de sangre por minuto (a esta cifra se la conoce comogasto cardiaco, cantidad de sangre bombeada por el corazón en un minuto).

En un individuo entrenado, en reposo, su corazón puede latir alrededorde 40 latidos y como el corazón de este individuo esta agrandado, la cantidad bombeada seria mayor y ésta supondría aproximadamente una media de 120cc. de sangre en cada "embolada", si multiplicamos los dos valores obtendremos un total 4.800 cc. de este modo podemos observar como en reposo se bombea la misma cantidad de sangre por los dos individuos.

Otra diferencia es la que ocurre a niveles de ejercicio submáximo. El individuo no entrenado esta empezando a cansarse y el individuo entrenado para hacer el mismo esfuerzo y bombear la misma cantidad de sangre que el no entrenado necesita menos pulsaciones y por lo tanto realiza el mismo nivel de trabajo con menos esfuerzo. Ya en el esfuerzo máximo podemos observar como los dos individuos tienen a sus corazones latiendo al máximo, como es lógico podemos calcular como el individuo entrenado bombea mas sangre que el no entrenado pudiendo ,a veces, alcanzar este incremento hasta un 70-80% más de sangre en uno que en otro. Es lógico pues que el individuo entrenado realice esfuerzos mas duros y de mayor duración al bombear su corazón mas sangre.

Con respecto a la frecuencia cardiaca hemos visto que con el entrenamiento esta puede reducirse en reposo y en el ejercicio submáximo, pero en el ejercicio máximo esta no se modifica. La frecuencia cardiaca máxima viene condicionada normalmente por la edad, la formula para calcularla es 220 menos la edad en años ( un individuo de 40 años tendría su frecuencia cardiacamáxima en 180 latidos). Es decir por mucho que se entrene un individuo, esta no se modificara, pero tal como hemos visto antes la diferencia con el no entrenado es que bombeara mas sangre estando los a la misma frecuencia cardiaca.

Estos cambios sobre la frecuencia cardiaca en reposo y en el esfuerzo submáximo suponen laadaptación más importante que el corazón realiza como respuesta alentrenamiento y de entre todas las modificaciones que se engloban dentro del"síndrome del corazón del atleta" y que hace años eran consideradas como una enfermedad cardiaca y hoy en día sabemos que son normales.

CONCIENCIA CON LOS CARBOHIDRATOS

El arroz, la pasta y laslegumbres son la principal fuente de hidratos de carbono complejos de nuestradieta y junto con las frutas, verduras y hortalizas deben constituir la base denuestra alimentación. Sin embargo, nuestra preocupación por la línea y la falsacreencia de que los alimentos en carbohidratos engordan nos ha llevado adisminuir su consumo.

Con este estudio se pone demanifiesto que sufrir sobrepeso es menos probable con dietas ricas encarbohidratos complejos en las que abunden las verduras, hortalizas, frutas,pastas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos, característicos de ladieta mediterránea, vuelven a estar de moda por sus múltiples beneficios. Sonuna fuente importante de vitaminas, minerales, proteínas y fibra vegetal y suaporte de grasa es casi nulo.

RECUERDE

Una alimentación óptima se obtiene el total del aporte energético de la siguiente forma :

50% Hidratos de Carbono 25%Grasas 25% Proteínas

Cuando se trata de perder peso, la reducción total de calorías al día es imprescindible, pero mas importante es la combinación de ejercicio fisico en un total de 3 a 4 veces por semana.

En qué porcentaje se reducen y durante cuánto tiempo sólo lo puede decidir un profesional de la salud.

El grupo de los carbohidratos lo forman las, harinas, las legumbres, los cereales, las verduras, hortalizas y frutas. Las cantidades en gramos de verduras, hortalizas y frutas a consumir,deben ser superiores a las de legumbres y cereales y una parte de las hortalizas se debe consumir crudas en forma de ensalada.

Las legumbres, verduras,hortalizas, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubodigestivo humano, denominadas fibra dietética o alimentaria, que ejercen una influencia notable sobre la fisiología digestiva y el metabolismo del colesterol.

Recomendaciones saludables para preparar platos de pasta, cereales, legumbres y verduras

Cocinar con poca sal paraprevenir la hipertensión.

La pasta se cocinará aldente, para evitar subidas rápidas de glucosa.

Las legumbres deben consumirse al menos dos veces por semana.

MITOS DEL ENTRENAMIENTO

Entrenas y sudas a tope pero no consigues perder peso? Puedeque tengas un poco de lío con los mitos de gimnasio que pasan de boca en bocapero no tienen ninguna base real? no dejes que estos conceptos erróneos teimpidan conseguir tus objetivos.

Te aclaramos los 5 mitos más comunes del ejercicio para que puedas obtener losmejores resultados de cada entrenamiento.

Mito 1: Se quema más grasa si se hace ejercicio con el estómago vacío

Realidad: No hay que esperar milagros por entrenar en ayunas, la grasa nodesaparece fácilmente y entrenar en ayunas puede ser una ayuda puntual, pero noes un hábito saludable para las personas deportistas. Cuando haces ejercicio,tu cuerpo quema las calorías de la grasa y los carbohidratos. Estudiosrecientes muestran que el trabajo con el estómago vacío no ayuda a quemar unamayor cantidad de grasa. Comparando la quema de calorías cuando se haceejercicio a dos horas después de comer, el total de calorías consumidas esaproximadamente igual.

La elección sobre cuándo comer es tuya, puedes llegar a hacer hasta una hora deejercicio en ayunas pero si vas a hacer más tiempo, has de tener combustiblepara entrenar con energía y seguir quemando calorías, si aflojas no quemarásmucho.



Mito 2: Caminar a paso lento duranteuna hora es una buena manera para hacer ejercicio

Realidad: Cualquier actividad es mejor que nada pero si quieres perder peso máste vale que empieces a sudar la camiseta. Caminar despacio (alrededor de 5 a 6 kilómetro por hora)es muy saludable, ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentarla energía, reducir el estrés y la presión arterial, etc. Pero si lo quequieres es bajar de peso, los resultados dependerán de tu punto de partida. Sitienes sobrepeso o nunca has hecho deporte, es conveniente empezar andando paraevitar lesiones y ponerse en forma sin riesgos para la salud, pero en cuanto elritmo de paseo te permita ir hablando sin perder la respiración, has deincrementar la velocidad, alternando minutos de paso rápido o carrera con pasolento o andar hasta que puedas conseguir hacer una hora de ritmo rápido andandoo de carrera continua suave. Y recuerda, una vez que el cuerpo se adapta alsiguiente nivel de forma física, tendrás que acelerar el ritmo para seguirperdiendo peso.



Mito 3: Se quema el mismo número decalorías si caminas o corres 1 kilómetro

Realidad: Los estudios de laboratorio muestran que correr un kilómetro puedequemar hasta un 30% más calorías que caminar, dependiendo de la velocidad. Esoes porque la carrera requiere más esfuerzo, por lo que se utilizan más músculosy se requiere más energía para desplazar todo el cuerpo. (Cuando corres, tienesque levantar el peso del cuerpo sobre el suelo a cada paso, cuando caminas, unpie siempre está en contacto con la tierra.)



Mito 4: Se puede convertir la grasa en el músculo

Realidad: La grasa y el músculo son tejidos diferentes, y uno no puedetransformarse en el otro. Pero a veces puede parecer que lo hacen. Eso esporque cuando llegas a los 30 empiezas a perder masa muscular si no hacesejercicio y te cuidas. Esto puede disminuir el metabolismo en un 3% por década,lo suficiente para ganar hasta 10 kilos de más. La grasa suele aparecer en loslugares donde antes había músculo firme y tonificado, como las caderas, muslos,la zona abdominal, los brazos, etc. Las mujeres tienden a tener más célulasgrasas en estas zonas, y como los músculos se van reduciendo, las célulasgrasas se expanden más fácilmente. Es por eso que se recomienda un enfoque endos partes para llegar a estar tonificado: por un lado conseguir eliminar lagrasa que se acumula con ejercicios cardiovasculares y por otro, ayudar aconstruir el músculo con el entrenamiento de fuerza.


Mito 5: El músculo "pesa" másque la grasa

Realidad: Un kilo de músculo pesa lo mismo que un kilo de grasa. Pero la grasacorporal es más "floja" y el músculo es más denso y compacto. Losmúsculos ocupan menos espacio en el cuerpo, por lo que el peso corporal puedeaumentar a medida que entrenas y ganas masa muscular. Al tonificar y entrenarla fuerza tu cuerpo está más compacto, reduces el volumen pero pesas lo mismo omás. ¿Cómo saber que estás ganando peso porque has ganado masa muscular?Necesitar acudir a un centro para que te hagan una medición corporal porpliegues cutáneos. Recuerda: Los músculos necesitan más calorías al día, por loque cuánto más músculos tengas, más calorías quemas y puedes adelgazar comiendoun poquito más y sin pasar hambre.